Следи за тем, что ты ешь!

Кто из нас не хочет быть стройным и красивым? Хотя даже не так, кто из нас не хочет быть стройным и здоровым? Ответ, думаю, очевиден - хотят все. Но мало кто из нас добивается своей цели. Мы находим тысячи предлогов, лишь бы не менять устоявшиеся правила. Нам не хочется высчитывать калории у каждого съеденного кусочка, нам не хочется ограничивать себя в количестве принимаемой пищи, нам хочется баловать себя разными, скажем прямо, неполезными вкусностями. Но иногда приходит понимание того, что пора бы остановится, ведь лишний вес становится угрозой жизни. Чтобы не доводить ситуацию до крайностей и в тоже время не испытывать стресса из-за всевозможных ограничений, следует просто-напросто перейти к рациональному питанию.

Что такое рациональное питание? Если говорить просто, то это определенное соотношение между белками, жирами и углеводами пищи. Математически форма здорового питания для человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом выглядит так - 17-13-70. Т.е. белки должны составлять около 17%, жиры — 13%, углеводы —70%. При этом 55% всей калорийности пищи должно быть обеспечено углеводами, 30% — жирами, 15% — белками. 

Ненасыщенные жирные кислоты должны составлять 2/3 от их общего количества в жирах, насыщенные — 1/3. Большое значение придается жирам класса омега-3 и омега-6. Содержание фосфолипидов в пище должно составлять 5 г в сутки. Особое внимание обращается на наличие в диете линолевой жирной кислоты — 2—6 г в сутки. Это количество содержится в 1 столовой ложке растительного масла.

При избыточной массе тела содержание жиров желательно сократить до 20—25% от общей калорийности рациона. Углеводы — это основа любого рациона. 85% углеводов пищи должно быть представлено сложными углеводами, 15% — простыми (моно- и дисахарами).

2/3 белков рациона должны составлять животные белки, 1/3 — растительные. Животные белки должны обеспечить суточную потребность в восьми незаменимых аминокислотах. Для поддержания нормального веса тела в пище должны присутствовать балластные вещества (клетчатка, пектины и другие) в количестве 20—25 г в сутки. При коррекции массы тела их суточное потребление может быть увеличено до 40 г.

В дневном рационе должно содержаться 2 г органических кислот, поэтому яблоко в день — это тот минимум, который должен присутствовать в питании любого человека.

Сокращение объемов пищи в диетах людей, стремящихся снизить свой вес, ведет к недостаточности незаменимых факторов питания: витаминов, минеральных веществ, незаменимых аминокислот.

Состав лечебной диеты должен подбирать врач-диетолог или специалист по лечебному питанию с учетом индивидуальных особенностей и потребности организма в основных питательных веществах, витаминах и минералах. При необходимости в лечебную диету вводят специальные продукты, содержащие дополнительное количество белков, а также витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон и других биологически активных веществ.

Рекомендуется обязательно вводить в рацион кисломолочные продукты, особенно обогащенные бифидобактериями и другими микроорганизмами, нормализующими состав кишечной микрофлоры.

Для того чтобы вести здоровый образ жизни не обязательно исключать из рациона все любимые продукты. Следует только отделить правильные от неправильных. Так, например, при выборе хлеба, предпочтение следует отдавать ржаному черному хлебу, который содержит в 5 раз больше балластных веществ (клетчатки), чем белый хлеб из пшеничной муки. Балластные вещества являются своего рода "метлой" для желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации состава кишечной микрофлоры и препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, обеспечивают формирование каловых масс, предупреждают запоры, выводят из организма "плохой" холестерин и т. д.

Крупы делятся на "белые" (рис, пшеничка, манная, пшено) и "темные" (овсяная, овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая). В "темных" крупах содержится в 3 раза больше железа и витаминов группы В, в 2,5—3 раза больше калия и в 5 раз больше магния, чем в "белых" крупах. В большинстве "белых" и "темных" круп содержится почти одинаковое количество энергетического материала — углеводов. Однако высокое содержание балластных веществ в "темных" крупах способствует более медленному и "плавному" всасыванию углеводов, что особенно важно для людей с избыточной массой тела, ожирением и диабетом. Кроме того, некоторые "темные" крупы содержат значительно меньше углеводов, чем "белые": овсяная крупа и хлопья — 49%, пшено — 65%, манная крупа — 67%, рисовая — 71%

.

В макаронных изделиях и картофеле содержится меньше клетчатки, чем в крупах, поэтому углеводы из них всасываются быстрее. Однако крахмал, содержащийся в этих продуктах, в силу своего сложного строения всасывается медленнее, чем простые углеводы и дисахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Употребление в пищу картофеля и макаронных изделий должно быть ограничено у людей, имеющих склонность к ожирению. Эти продукты можно рекомендовать тем, у кого имеется дефицит массы тела.

Овощи, фрукты, ягоды являются незаменимыми компонентами рациона, так как содержат вещества, участвующие в обменных процессах. Это витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты и ряд других биологически активных веществ, которые крайне важны для жизнедеятельности организма.

Коровье молоко содержит 2,8% полноценного белка, 4,7% углеводов и от 0,5 до 6% жира. Жир молока легко переваривается, холестерин удовлетворительно сбалансирован с лецитином, который оказывает регулирующее действие на обмен липидов. Молочный сахар (лактоза) относится к группе внешних сахаров, очень быстро всасывается и при избыточном потреблении молока может приводить к увеличению массы тела. Поэтому предпочтительнее использовать в питании кисломолочные продукты. 

Сыры — это концентрированный молочный продукт. В них содержится 23—26% белка, 10—30% жира, легко усваиваемый кальций (от 750 до 1500 мг%) и фосфор (от 400 до 600 мг%). Рассольные сыры (брынза, сулугуни, адыгейский) также можно включать в диету, однако в брынзе и сулугуни много соли, что ограничивает их применение по сравнению с адыгейским сыром, в котором соли мало. 

Мясо и мясные продукты в рационе не должны преобладать над другими белковыми продуктами — молочными и рыбными. В мясе велико содержание жира: от 2 до 16% в говядине, от 28 до 50% — в свинине, от 15 до 20% — в баранине, от 8 до 20% — в курице, около 11% — в мясе кролика. Мясо отличается высокой энергетической ценностью: 100 г говядины дают 170—220 ккал, баранины — 160—210, кролика — 180, курицы — 160—250, свинины — 320—490 ккал. Потребление жирного мяса, особенно свинины и жирной курицы, может привести к ожирению и нарушению жирового обмена.

Яйца содержат около 13% белка и 12% жиров. Белки яиц оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Жиры и белки яиц легко перевариваются и усваиваются на 97—98%. В желтке содержится много витаминов A, D, Е и небольшое количество витаминов группы В. Считалось, что из-за высокого уровня холестерина яйца следует ограниченно использовать в диете. Однако, согласно последним рекомендациям, яйца как продукт, содержащий полный комплект незаменимых аминокислот и мало калорий и жиров, а также с учетом того, что находящийся в них холестерин сбалансирован с лецитином, могут использоваться по 2—3 штуки в неделю. 

Рыба как белковый продукт имеет несомненное преимущество перед мясом и птицей. В рыбе содержатся полноценные белки, включающие все восемь незаменимых аминокислот. Содержание белка составляет 10—13% в малобелковых рыбах и 21—22% — в высокобелковых. Благодаря значительно большему, чем в мясе, количеству незаменимой аминокислоты метионина потребление рыбы способствует снижению уровня холестерина и положительно влияет на жировой обмен.

Бобовые, орехи, семечки содержат много белка (в горохе его 20%, в фасоли — 21%, в чечевице — 24%, в сое — до 35% от сухого веса), углеводов (50—60%), а также витаминов группы В, особенно В1, калия и пищевых волокон. Содержание жира колеблется от 1,5% в чечевице, до 17% в сое. Белки бобовых, особенно сои, по составу приближаются к белкам животного происхождения.

Бобовые, как высокобелковые продукты, иногда могут заменять мясо. В них содержатся обе незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая, причем в сое содержание линолевой кислоты более чем в 8 раз превышает ее количество в крупах. Линолевая кислота относится к омега-6 полиненасыщенным жирным кислотам, способствующим активизации защитных сил организма. Бобовые плохо перевариваются, вызывают вздутие кишечника. Чтобы этого избежать, их следует дольше варить.

В диете при избыточной массе тела рекомендуется потребление 1 столовой ложки растительного масла в сутки, особенно в салатах и винегретах. Остальное необходимое количество жиров поступает в организм в составе растительных и животных продуктов. В обычных диетах рекомендуется потребление натуральных растительных жиров, сливочного масла, регулярное потребление рыбы.

В отличие от сахаров, находящихся внутри растительных клеток, кондитерские изделия содержат так называемые внешние сахара. Их избыток в питании приводит к развитию ожирения и диабета, способствует прогрессированию атеросклероза. Сахар — это чистые углеводы, в нем нет витаминов и минеральных веществ, поэтому его называют "носителем пустых калорий". Потребление кондитерских изделий, фруктовых соков, газированных напитков и других продуктов с высоким содержанием сахара следует ограничивать, так как избыток простых углеводов может привести к накоплению лишней массы тела.

Теперь вы знаете, где соль зарыта. На самом деле не так сложно отказать себе в любимых продуктах, заменив их теми, которые намного полезнее и смогут принести вашему организму явную пользу, а не вред. Попробуйте, у вас все получится!